充実した生活を送るために、大切な基礎となるのが血圧のケアだ。
日本人のおよそ3人に1人は高血圧を抱えており、さらに75歳以上に限ると、該当者は男女とも7割以上にのぼる。
対策としては適度な運動に加え、健康的でバランスの取れた食生活が有効だ。高血圧の際に避けるべき12種の食品と、血圧を抑制してくれる貴重な食材8点を知っておきたい。
◆リスク食品1．ベーコンなど加工肉
ハム、ベーコン、ローストビーフなどの加工肉は、手軽にお腹を満たせるうれしい存在だ。
だが、加工の過程で濃い濃度の塩水にさらされていることが多く、大量の塩分を含んでいることは見落としがちだ。
例としてサラミ1人前またはターキー胸肉3枚ほどをつまめば、1000mg前後のナトリウムを摂取することになる。
食塩相当量に換算すると2.54gとなり、厚生労働省の一日あたりの推奨値である6.5g〜7.5g未満のうち、3分の1以上を満たしてしまう計算だ。
また、保存料として硝酸ナトリウムが添加されている商品も多く存在するが、これは心臓病のリスクを高めることも知られている。
同じ肉類でも、ブタのヒレ肉やグリルにしたチキンをチョイスすれば、健康的な選択肢となるだろう。
◆リスク食品2．冷凍食品
忙しい毎日をサポートしてくれる冷凍食品だが、頼りすぎは禁物だ。
塩分のカタマリとも言うべき存在であり、仮に低カロリーの商品を手に取ったとしても、そこには大量の塩分が含まれていることが多い。
1300mg以上のナトリウムが含まれるものもあり、高血圧を悪化させてしまう危険性が高い。
ナトリウム含有量を一度チェックすれば、多少面倒でも自炊を頑張ろうというモチベーションにつながることだろう。
どうしても調理の時間がない場合には、血圧が気になる人に向けて販売されている減塩の商品を選びたい。
◆リスク食品3．カフェイン
カフェインは集中力を高めてくれる頼もしい味方であり、オフィスなどでコーヒーやエナジードリンクなどを楽しんでいる人も多いことだろう
健康な人であれば特別避ける必要はないのだが、血圧が高めの人の場合はあまり多く摂取しないよう気をつけたい。
飲用後は最大で3時間ほどにわたって血圧が高まる可能性があるためだ。
ただし適度な量のコーヒーを常用することで血圧の抑制につながるとする説もあり、はっきりとした結論は出ていない。
高血圧持ちでカフェインを愛用しているという方は、一度かかりつけの医師に相談しておくと安心だ。
◆リスク食品4．アルコール
楽しいひと時を演出するアルコールも、適量に抑えておくのがオトナの付き合い方だ。
とくに毎日愛飲しているという人は、一日あたりの摂取量に気をつけたい。
アメリカで推奨されている量としては、女性であれば350ml缶1本またはワイン120mlまで、男性であればそれと同量または倍量程度までとなっている。
常時これを超えた量を飲むようだと、血圧が恒常的に上昇するリスクにつながってしまう。
◆リスク食品5．缶詰
小腹が空いたときから買い物の時間がないときまで便利に使える缶詰の食品だが、やはりあまり健康的なチョイスとは言えないようだ。
長期保存がきくように滅菌処理する過程で風味が失われがちであり、これを補うため塩分が多く添加されている。
缶詰のスープも同様で、スープなのでヘルシーなイメージがあるものの、実際には多くの塩分を含んでいる。
なるべく缶詰以外の食材を使うようにするか、どうしても缶詰が必要なときには、なるべく食塩無添加ものを選ぶように心がけよう。
◆リスク食品6．漬物
一見するとヘルシーだが注意が必要なものはほかにもあり、漬物はその代表例だ。
食卓に豊かな風味を運んでくれるが、保存食として塩分をたっぷり含んでいることを忘れてはならない。
和食のお供によく出されるしば漬けなどに限らず、ピクルスやキムチなども同様だ。
ピクルスを丸々1本食べると、アメリカで推奨されている1日あたりの摂取量の半分ほどに達してしまうという。
高血圧気味だが漬物に目がないという場合は、多少風味は落ちるが、表面を洗い流してから少量を食べるとよいだろう。
◆リスク食品7．パン・サンドイッチ
朝食に人気の食パンだが、実はパン類にも多くの塩分が含まれている。
例として、全粒粉を使ったオーガニックの食パン1切れには、ポテトチップ22枚分のナトリウムが含まれている。
パン食が主流のアメリカでは、塩分の摂取源のナンバーワンになっている。
サンドイッチも要注意で、これにはパンだけでなく、マヨネーズにピクルス、そして加工肉にチェダーチーズなどが使われており、ナトリウム含有量は1300mgを超えることもある。
家庭で作るなら、フレッシュな野菜を多めに入れるなど賢くカスタマイズしたい。
◆リスク食品8．炭酸ジュース
軽食のお供となる炭酸ドリンクも、やはりなるべく避けた方が良いようだ。
炭酸飲料など砂糖入りの飲み物を毎日2杯以上飲む人は、そうでない人よりも血圧が高い傾向にあるという研究結果が出ている。
心臓血管関連の問題を招きやすくするとされる。
逆に捉えるなら、糖分を減らすことで血圧を下げる効果が出ることになる。
一日あたり小さじ2杯少々の砂糖を減らすだけで、血圧の値は下がると言われている。
◆リスク食品9．スナック
すでに広く知られているように、スナック類は高血圧を招きやすい。
ポテトチップは塩分過多のお菓子の代表格で、毎日食べていると慢性疾患を招きやすいので要注意だ。
心疾患との関連も研究によって指摘されている。
同じ商品でもチーズ味やBBQ味などは塩分が多いことがあるので、成分表を確認しよう。
ほか、ポップコーンやクラッカー、そしてクッキーなども比較的塩分が豊富だ。
ほか、糖分も大敵であり、ドーナツなど砂糖を多く使ったおやつには注意したい。
◆リスク食品10．外食
特別な記念日を盛り上げてくれるレストランでの外食だが、連日訪れるようになっているなら黄信号だ。
しっかりした味付けになっており、思ったより塩分を摂りすぎる原因になってしまう。
どうしても外食を避けられないシーンでは、ランチ程度の量にしたり、加工肉やくん製肉の食品が入ったもの以外をオーダーしたりするとよい。
テイクアウトやケータリングも同様で、とくに美味しい中華料理には塩と砂糖に加えて油がふんだんに使われている。
高脂質の食品を大量に摂取すると、コレステロール値と2型糖尿病のリスクを高めてしまうので気をつけたい。
◆リスク食品11
ここまでメインとなる食材に注目してきたが、実は調味料にも隠れたワナが潜んでいる。
食卓塩は言うまでもないが、醤油、ケチャップ、ドレッシングなどにも予想外の量の塩分が含まれる。
日本人の塩分の摂取量はもともと多くなりがちだ。アメリカ疾病予防管理センター（CDC）は一日あたりのナトリウム摂取量を2300mg未満に抑えるよう推奨しており、これは食塩換算で5.84gに相当する。
一方、和食中心の日本の食生活で塩分を抑えることは難しく、平均的な日本人は一日あたり9.3〜11gを摂取してしまっている状態だ。
米基準の2倍近くを毎日摂取していることになる。調味料を控えめにして素材の味を楽しむことで、過剰な摂取を少しでも緩和したい。
ここまで
奴らは最早なりふり構わず「何でもあり!!」と、昆虫食、そして猛毒蚊に人々を襲わせる準備をしています!!
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